女性瘦身法则-健身训练和配套营养PPT.pptx

1、健 身 训 练&配 套 营 养女性瘦身法则Principles of healthy slimming目录C O N T E N T S放松部分R e l a x s o m e04训练原则T r a i n i n g p r i n c i p l e s01配套营养N utri ti onal supporti ng02训练内容T h e tr ai n i n g c o n ten t03训练原则T rai ni ng pri nci pl es01瘦身训练原则Training principles2 2、每个星期训练、每个星期训练3-43-4天天,建议运动一天休息一天，劳逸建议运动

2、一天休息一天，劳逸结合；结合；1 1、遵循循序渐进的原则，不可操之过急，全面提、遵循循序渐进的原则，不可操之过急，全面提升体能，打下坚实的基础，走更远的瘦身路；升体能，打下坚实的基础，走更远的瘦身路；3 3、每天锻炼完，必须放松以拉伸肌肉；、每天锻炼完，必须放松以拉伸肌肉；4 4、一般第一个星期训练后会身体会产生乳酸，即训、一般第一个星期训练后会身体会产生乳酸，即训练后身体会有酸痛感，属于正常现象，不必过于紧张，练后身体会有酸痛感，属于正常现象，不必过于紧张，正常情况一周后就消退了；正常情况一周后就消退了；生理期运动方式Physical exercise生理期无需按照训练计划进行，但不可停止运

3、动，建议可适当运动，如：采用走或者是慢跑的方式，如果有跑步机，可以将跑步机坡度调高慢走，增加运动强度。配套营养Nutritional supporting02一日食谱原则One day diet principlel主要以牛奶、面包、麦片等；l鱼肉、牛肉、蔬菜、水果为主；l较为清淡，如：蔬菜、水果、优质蛋白为主，有时候运动量偏大，则多吃些优质蛋白，如：牛肉、鱼肉之类的。少吃多餐原则早餐早餐食谱食谱中餐中餐食谱食谱晚餐晚餐食谱食谱营养注意事项Nutrient matters needing attention记住：l晚餐不准碰任何米饭，面类，粉丝，米粉，馒头，面包，馄饨，水饺，都要严格禁止！粗粮

4、除外！l所吃肉和菜尽可能少油，每天的油量不超过自己一个大拇指头的大小！训练内容T he training content03第一天训练内容 The first day of training content一、热身：开合跳1分休息20秒，为1组，循环8组二、胸背部二、胸背部三、腹肌三、腹肌四、放松慢跑四、放松慢跑1 1分钟分钟+快速跑快速跑1 1分钟，为分钟，为1 1组，循环组，循环8-108-10组或跳组或跳操（如果晚上时间不够，可以操（如果晚上时间不够，可以安排到早上）安排到早上）胸肌The first day of training content 1、哑铃卧推1-5kg小哑铃或者500

5、ml矿泉水 组数：15个x3组（细节：平躺在凳子或者瑜伽球或垫子，挺胸收腹，大臂与地面平行，肘关节成90度，大臂接触到地面立刻推起来，动作要慢，意识控制胸部发力）2、哑铃仰卧屈臂上拉双手各拿一个1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组（细节：平躺，挺胸收腹，肘关节弯曲，下拉感受胸部拉伸，上拉时，感受胸部收缩发力）背部The first day of training content1、反手哑铃划船 1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组（细节：反手拿哑铃，背部保持倾斜和挺直，手臂尽量贴着身体，用背部发了收缩）2、俯卧夹背 组数：15个x3组（细节：俯卧平躺，小

6、腿垂直地面，利用肩部后束和背部发力挺起，双手同时往后夹，头和颈固定住）腹肌The first day of training content肘支撑仰卧交叉腿 组数：左右20个x3组（细节：身体往后倒，双肘支撑地面，两脚不断交叉变换，感受腹部发力）空中单车 组数：左右20个x3组（细节：仰卧平躺在地上，背部紧贴地面，腿部往腹部收回，做骑自行车的动作）体曲提膝 组数：左右各15个x3组（细节：收腹挺胸站立，双手可放脑后或耳旁，上身弯曲时，尽可能把膝太高）放松部分R e l a x s o m e04放松部分Relax somel1、运动后的放松时间，应该要15分钟以上，建议做全身放松运动，因为很多运动项目大多锻炼了全身的肌肉及关节，从头部到脚部，就像开始做预备运动一样。l2、运动放松的方法及方式很多，身体条件可以的全身倒立3-5秒钟，可以起到很好的放松效果，如经过爆发性及长时间的运动后项目后，最好辅助药物类进行放松，比如正骨水等。l3、在洗澡之前，做一遍简单的放松运动，躺在床上的时候，做一次全身肌肉紧绷动作，就是全身肌肉用力，然后坚持2-5秒钟再彻底的放松，这样整个放松效果就会很好，很到位。健 身 训 练&配 套 营 养THANK YOU!Principles of healthy slimming